Bánh xèo บั๋นแซว: ขนมเบื้องญวณมังสวิรัติ (Vegan + High Protein)

อาหารเวียดนามเนี่ยขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากๆไม่แพ้อาหารไทยหรืออาหารเอเชียประเทศอื่นๆเลย :) จะเห็นได้ว่าในหลายๆเมนูเวียดนามจะมีการใส่สมุนไพรสดเข้าไปด้วย หรือมีเครื่องเคียงผักสดมากมายให้ทานแกล้มกันเสมอๆ (หลายๆร้านอาหารก็ใจดีมีผักให้เติมไม่อั้นเนาะ)

ครั้งนี้พอดีได้โจทย์จากเชฟมาว่าให้ทำอาหาร Vegan ที่มีโปรตีนสูงมา 1 เมนู พลอยก็นึกถึงอาหารเอเชียที่พอจะทำได้ง่ายดู แต่ไม่อยากจะใช้เต้าหู้เพราะอยากเล่นกับพวกเมล็ดพืช และถั่วซะมากกว่า เลยคิดว่าถ้าทำอะไรเป็นแป้งห่อๆน่าจะดี เลยได้มาเป็นเมนู Bánh xèo บั๋นแซวขนมเบื้องญวณเนี่ยแหละจ้า ทานคู่กับน้ำจิ้มเปรี้ยวๆเค็มๆมีขิงหน่อยๆกำลังอร่อยเลย :D

ปกติแล้วบั๋นแซวจะใส่กุ้งและหมูสับ แต่สำหรับคนทานมังสวิรัติไม่ต้องกังวลไปเพราะเราจะใช้ Quinoa และถั่ว Lentils แทน ซึ่ง 2 สิ่งนี้มีโปรตีนสูงมากๆเลย

แอบกระซิบว่า เมนูนี้ได้โปรตีนถึง 30 กรัมเลยนะ!!! หลักการง่ายๆคือทำอาหารที่มีโปรตีนจากพืชหลายแหล่งนั่นเอง ร่างกายจะได้รับโปรตีนที่ค่อนข้างสมบูรณ์และครบถ้วน :D

แหล่งโปรตีนหลักในเมนูนี้คือ

• แป้งข้าวกล้อง (11 กรัมต่อ 1 ถ้วย)

• Chia seeds (2 กรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ)

• Quinoa (13 กรัมต่อ 100 กรัม)

• ถั่ว Lentils (9 กรัมต่อ 100 กรัม)

• เห็ดชิตาเกะ (2.2 กรัมต่อ 100 กรัม)

• ถั่วงอก (5.3 กรัมต่อ 1 ถ้วย)

- ส่วนผสมและวิธีการทำอยู่ใต้ภาพด้านล่างจ้า -

เราจะเริ่มทำอาหารจากสิ่งที่ใช้เวลามากที่สุดลงไปถึงสิ่งที่ทำง่ายที่สุดกันนะคะ :) อาหารมังใช้เวลาหน่อยแต่รับรองว่าสนุกและทำให้เรารู้วิธีการปรุงรสชาติและทำอาหารมังใน texture ที่ต่างมิติกันได้กันค่ะ <3

ส่วนผสมไส้ Quinoa และถั่ว Lentils (ทำให้หน้าตาเหมือนหมูสับ)

• Quinoaสุก 1/2 ถ้วย

• ถั่ว Lentilsสุก 1/2 ถ้วย

• Nutritional Yeast (ถ้าไม่มีไม่ต้องใส่จ้า) 1 ช้อนโต๊ะ

• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ

• พริกป่น 1 หยิบ

• เกลือ 1 หยิบ

• พริกไทย ตามชอบ

• น้ำมันรำข้าว หรือนำมันมะพร้าวสำหรับปรุงอาหาร

1. ตั้งเตาอบที่ 190 °C

2. นำ Quinoa และถั่ว Lentils ที่สุกแล้วมาคลุกกับส่วนผสมอื่นๆ สามารถปรุงรสให้เพิ่มหรือลดตามใจชอบค่ะ

3. เมื่อเตาอบร้อนได้ที่แล้ว นำน้ำมันไปทาบนถาดอบค่ะ แล้วนำสิ่งที่ผสมไว้ใส่ในถาด พยายามเกลี่ยให้เท่ากันจะได้สุกอย่างถั่วถึงค่ะ

4. อบประมาณ 20 นาที คอยสำรวจดูว่าเนื้อ Quinoa และ Lentils เริ่มดูกรอบแล้วหรือยัง จากนั้นนำออกมาพักทิ้งไว้ค่ะ

ส่วนผสมน้ำจิ้ม (ทำระหว่างรอเตาอบจะได้ไม่เสียเวลาน้า)

• กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด

• ขิงขนาดประมาณ 1 ข้อของหัวแม่มือ ฝนให้ละเอียด หรือสับละเอียดก็ได้

• น้ำมะนาว 1 ลูก

• พริกสด 3 - 5 เม็ด หั่นเป็นแว่นๆ

• ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ

• น้ำตาลมะพร้าว (Syrup) หรือ Maple Syrup 1 ช้อนโต๊ะ

• น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ

1. นำทุกอย่างมาผสมกันเท่านั้นเลยย !

• ส่วนผสมเห็ดชิตาเกะผัด

• น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันมะพร้าวสำหรับปรุงอาหาร

• หอมแดงซอย 2 ลูก

• เห็ดชิตาเกะ 100 กรัม

• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ

• พริกไทย ตามชอบ

1. นำทุกอย่างลงไปผัดในกระทะ จนเห็ดออกสีน้ำตาลทองก็เป็นอันเสร็จเรียนร้อยแล้วทำมาพักไว้ค่ะ

ส่วนผสมแผ่นแป้ง

• แป้งข้าวกล้อง 1 ถ้วย

• Chia Seeds 1 ช้อนโต๊ะ

• ต้นหอมซอย 2 ต้น

• ผงขมิ้นชัน 1/2 ถึง 1 ช้อนชา (ทำให้แป้งมีสีเหลืองแถมให้สรรพคุณทางยาบำรุงระบบทางเดินอาหารด้วยนะ)

• น้ำเปล่า (ค่อยๆเพิ่มตอนผสมแป้งจนเป็นน้ำข้นๆ)

• กะทิ 1/2 ถ้วย

• น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันมะพร้าวสำหรับทำอาหาร

1. นำส่วนผสมทุกอย่างมาผสมกันกับน้ำเปล่าและน้ำกะทิคนจนแป้งข้นเหนียว ทิ้งไว้สักพักให้เมล็ด Chia Seeds เริ่มพองตัว

2. ตั้งกระทะไฟปานกลางใส่น้ำมันให้พอร้อน จากนั้นเทแป้งผสมลงไปให้ทั่วกระทะ ค่อยๆทำเป็นแผ่นแป้งโดยรอให้ด้านใต้สุกจนมีน้ำตาลหน่อยๆจึงกลับด้าน

3. ไม่จำเป็นจะต้องเทแป้งทั้งหมดในครั้งเดียวค่ะ เดี๋ยวแป้งจะหนาไป สามารถแบ่งทำหลายชิ้นได้ แต่ส่วนตัวพลอยชอบแป้งหนาค่ะสะใจดี :D

ผักและสมุนไพรต่างๆที่ใส่เข้าไปด้วยมีดังนี้

• แครอท

• ถั่วงอก

• Radish

• ใบมิ้นต์

• ใบกระเพรา

• ผักชี

(หรือจริงๆใส่ผักอะไรก็ได้ตามชอบเลยจ้า พอดีผักที่อังกฤษไม่เหมือนที่ไทยเลยทำได้แบบนี้น้า ><)

ทีนี้ก็จับทุกอย่างมาประกอบรวมกันก็พร้อมทานแล้วจ้า ! อาจจะต้องทำหลายอย่างซักหน่อยแต่พอได้ทานแล้วจะร้องว่าอร่อยเลยหละ เพราะเป็นฝีมือที่เราทำเองแถมยังมีแต่วัตถุดิบจากธรรมชาติด้วย เป็นการบอกรักตัวเองอีกทางเลยนะ <3

รัก

- เชฟพลอยเอง

#vietnamese #banhxeo #vegan #highprotein #healthy #dinner #lunch